| Suggerimenti per una sana alimentazione del calciatore
A cura del dottor Devis Zamburlin
LA DIETOLOGIA APPLICATA AL CALCIO
Anche nel calcio, come in molti altri sports, la dietologia ha fatto molti progressi e negli ultimi anni sempre più preparatori e tecnici si sono interessati a questo importante tema, che fa parte integrante dei miglioramenti di un atleta.
L'ALIMENTAZIONE E LA PARTITA
La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica del suo valore e del lavoro fatto in settimana; ecco perché è sempre necessario seguire un'alimentazione adeguata. Fondamentale, al fine di raggiungere il maggior rendimento agonistico, quindi, sarà scegliere un'alimentazione che preveda cibi e bevande corrette prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi dopo di essa sarà importante per un migliore recupero, permettendo all'atleta di presentarsi all'allenamento successivo in condizioni ottimali. Infatti il calcio moderno prevede impegni ravvicinati e molte volte accade che si debba giocare un'altra gara dopo nemmeno tre giorni.
PRIMA DELLA PARTITA
Nell'alimentazione che precede la partita ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei calciatori, sia che questi siano professionisti, sia che giochino nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori - soprattutto quelli giovani - godono di capacità digestive ben superiori alla norma, riuscendo pertanto a non avere alcun disturbo. Alle volte la giovane età aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell'efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ect.).
DIGIUNO MOLTO PROLUNGATO
Gli atleti e i preparatori non possono sottovalutare il fatto che l'assunzione di cibi e bevande non debba mai avvenire per lungo tempo, perché potrebbe avere influenze negative sulle caratteristiche fisiche, ed eventualmente su quelle psichiche del giocatore. Le conseguenze di una scorretta alimentazione possono creare situazioni di diverso tipo:
ipoglicemia da digiuno, ipoglicemia reattiva e iperlipidemia che, soprattutto se abbinate alle conseguenze dell'insorgere della fatica, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.
Se é vero, dunque, che l'assunzione scorretta dei cibi può danneggiare, é anche vero che é importante che il giocatore non si presenti alla partita a digiuno da parecchie ore; tanto per fare un esempio, giocando la mattina l'atleta non deve arrivare al campo digiuno. La conseguenza sarebbe, l'"ipoglicemia", vale a dire l'abbassamento del tasso del glucosio nel sangue; di conseguenza, il giocatore lamenterebbe poca lucidità durante il gioco e scarsa capacità prestazionale ed atletica.
DIGESTIONE ANCORA IN CORSO
Capita alle volte, specie negli atleti amatoriali il problema inverso al precedente, quello di terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all'inizio della partita.
Se l'intervallo fra la fine del pasto e l'inizio del riscaldamento pre-partita é eccessivamente breve (o/e se si sono assunti cibi poco digeribili o mal combinati fra di essi), mentre si é in campo si possono avere sia problemi di tipo gastrico (pesantezza, acidità , nausea, vomito), sia problemi generici (giramenti di testa, perdita delle forze) dovuti al fatto che la digestione non è ancora terminata e il sangue affluisce allo stomaco. Da questa situazione possiamo dedurre che la prestazione viene influenzata sfavorevolmente. Anche il cervello risente negativamente del fatto che i cibi siano ancora nello stomaco.
Quali sono, dunque, i nutrienti da escludere o da preferire nel pasto pre-partita? Nel prossimo articolo vedremo in dettaglio alcuni suggerimenti. >>
POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile é quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione per bresaola e prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse e gli intingoli; si deve inoltre cercare di eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via. Non vanno mangiate le parti degli arrosti o del roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura, vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli di vario tipo...) é consentita una quantità minima ed é di gran lunga preferibile che sia cruda. I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono associati. Una volta digeriti e arrivati nel circolo sanguigno, essi influenzano negativamente la digestione attraverso l'iperlipidemia (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel sangue).
** POCHE PROTEINE. - Nel pasto che precede la partita non é necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere - come si é già detto - qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima cotta senza grassi.
** ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. - I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l'aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via.
** MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI. - Sarà buona cosa limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio (detto anche destrosio). Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'"iperglicemia". A ciò consegue un'immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia - se l'innalzamento del tasso di glucosio, di conseguenza quello dell'insulina, sono rapidi e di notevole entità - può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di "ipoglicemia reattiva", cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Come si é detto all'inizio, l'ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell'efficienza. Prima dell'incontro, quindi, si deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad innalzare la glicemia e (di conseguenza) l'insulinemia; mai però in modo altrettanto brusco di quanto facciano questi due zuccheri.
** EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI. - Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. E' per questa ragione che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto. Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova...). Da parte di molti giocatori si sta ultimamente diffondendo l'abitudine di consumare - soprattutto nel pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c'è l'allenamento - soltanto il "monopiatto"; esso é costituito da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi. Nel giorno della partita può essere vantaggioso far ricorso al monopiatto, ovviamente a quello costituito - oltre che da ortaggi - da pasta o da riso.
** EVITARE GLI ALCOLICI. - C'è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro o uno di un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio; l'alcool etilico, per la verità, deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma non ci si illuda che tutto ciò aiuti la prestazione del giocatore. Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare; l'alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale, cambiando di conseguenza la corretta regolazione della temperatura corporea, dei battiti cardiaci e quindi anche l'utilizzo dei sistemi energetici.
IL PASTO PRE-PARTITA AL BAR
Mentre i giocatori professionisti consumano l'ultimo pasto (o gli ultimi pasti) tutti assieme, in genere in ristoranti di ottimo livello, molti di quelli delle serie inferiori mangiano sempre (o quasi sempre) a casa loro. Alle volte capita che alcuni di essi debbano mangiare qualcosa a un bar, quello di una stazione, quello di un grill o quello più vicino al campo di gioco. In questi casi che cosa devono scegliere? Per prima cosa bisogna considerare che nel pasto precedente all'ultimo (in particolare nella prima colazione se la partita si gioca nel pomeriggio) si mangi con una certa abbondanza. Tenendo conto, poi, di quanto detto sopra, si può pensare di consigliare di consumare al bar una ridotta quantità di cibi, per esempio: un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato della parte grassa oppure una fetta di crostata o un dolce (ma senza panna o creme) con un tè.
IMMEDIATAMENTE PRIMA DELLA PARTITA
Un tempo si definiva "razione d'attesa" ciò che veniva assunto fra l'ultimo pasto principale (consumato almeno tre ore prima della partita) e l'inizio del match, in pratica nelle decine di minuti precedenti ad esso. Oggi si tende a pensare che non serva prendere nulla, se non acqua con zuccheri e sali (gli uni e gli altri sempre ben diluiti, come si dirà più avanti); nel periodo invernale possono essere sufficienti alcuni sorsi, in quello estivo sarà bene berne almeno un paio di bicchieri. Ci sono due eccezioni: l'una riguarda i carboidrati per chi - per una qualsiasi ragione - non ha mangiato nulla da almeno sei-sette ore; l'altra riguarda i liquidi, quando ci si troverà a giocare in condizioni climatiche veramente difficili, nelle quali (per via degli elevati valori di temperatura, di umidità e irraggiamento solare) si produrrà un'elevata quantità di sudore. Nel primo caso sarà utile che il giocatore assuma alimenti che abbiano contemporaneamente queste due caratteristiche: assimilazione rapida e basso indice glicemico (che non provochino, cioè, variazioni brusche della glicemia). Uno zucchero, quando determina un rapido innalzamento della glicemia, comporta l'immissione in circolo di una notevole quantità di insulina, provocando una "ipoglicemia reattiva". Il primo motivo fa ritenere che sia preferibile scegliere zuccheri semplici o maltodestrine; il secondo fa escludere il glucosio e il saccarosio (zucchero da cucina), soprattutto se in quantità superiore ad alcune decine di grammi, e fa invece preferire il fruttosio. Quanto ai provvedimenti da attuare nel caso in cui si preveda di perdere grandi quantità di sudore durante la partita, ci limitiamo a ricordare che la conseguente perdita di acqua ("disidratazione") e di sali determina una diminuzione dell'efficienza fisica, la possibilità di andare incontro a crampi e talvolta - come conseguenza di un aumento della temperatura corporea - anche un calo dell'efficienza del cervello. Per evitare ciò, é utile che il giocatore faccia la pre-idratazione, ossia - immediatamente prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l'appello dei giocatori - beva abbondantemente.
DURANTE LA PARTITA
Già da anni i giocatori bevono durante l'intervallo; più recentemente hanno cominciato a bere - quando le situazioni climatiche lo richiedono - anche nel corso della partita. Solo da pochi anni alcuni studiosi hanno cominciato a sostenere l'utilità di un apporto non soltanto idrico, ma anche energetico nel corso della partita.
L'IMPORTANZA DI BERE DURANTE LA PARTITA
Si é già detto di quanto possa essere dannosa - ai fini dell'efficienza atletica - la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore. Il giocatore, quindi, dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite attraverso due semplici indicazioni:
-bere abbondantemente nell'intervallo; l'acqua pura può non bastare: sarebbe bene che ad essa venissero aggiunti gli appositi sali che sono venduti in bustine, considerando che la temperatura dell'acqua o della bibita sia fresca, ma non gelata; nel periodo invernale di solito é sufficiente assumerne piccole quantità, mentre quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, conviene invece berne alcuni bicchieri, cominciando immediatamente dopo la fine del primo tempo;
-valutare se é necessario fare la pre-idratazione; in certe condizioni ambientali, infatti, é possibile produrre per ogni minuto una quantità di sudore ben superiore alla quantità di acqua che - anche nelle situazioni ideali - può venire recuperata attraverso le bevande; é quindi possibile che già il primo tempo sia sufficiente a determinare un consistente grado di disidratazione.
DOPO LA PARTITA
Molti tendono a commettere alcuni errori per quello che riguarda l'alimentazione del dopo-partita. Negli ultimi anni - per fortuna! - non si sente più dire, come succedeva qualche lustro fa, che per alcune ore dopo il termine dell'incontro non si deve né bere, né mangiare. I sostenitori del digiuno affermavano che l'organismo era stanco per lo sforzo della partita e che si doveva aspettare che avesse in parte recuperato prima di sottoporlo ad un altro impegno come quello della digestione; il loro primo errore era quello di non capire che gli organi più interessati sono differenti (quelli dell'apparato locomotore da un lato, quelli dell'apparato digerente dall'altro) e che quindi non ha senso pensare che si verifichi una somma di fatiche; il secondo errore era quello di non rendersi conto che alcune componenti dello sforzo della partita si recuperano più in fretta proprio bevendo e alimentandosi. Se comunque è vero che oggi non si dice più di non bere né mangiare per alcune ore, é vero anche che da parte di alcuni vengono raccomandate diete che lasciano pochissime scelte, che sono estremamente punitive e che non danno alcun vantaggio pratico al calciatore che le utilizza.
PERCHE' PUO' MANCARE L'APPETITO DOPO LA PARTITA (MA NON MANCA LA SETE...)
E' vero, in ogni caso, che, appena finita la partita (e talvolta per alcune decine di minuti dopo il termine di essa), alcuni giocatori non hanno per niente appetito; l'impegno dei 90 minuti, infatti, determina l'aumento nel sangue di catecolamine, di endorfine e di altri ormoni, il cui effetto é appunto la scomparsa della fame. Questo fattore non ci deve allarmare perché la cosa più importante è idratarsi, scegliendo bevande che apportino anche alcune decine di grammi di zucchero.
Quasi tutti i giocatori, del resto, già al termine della partita hanno sete, in una misura che di solito aumenta in funzione del sudore prodotto, quindi anche della temperatura dell'aria, dell'umidità e dell'irradiamento solare. A mio parere é importante cominciare a bere subito - meglio in quantitativi limitati ma frequenti, eventualmente preferendo all'acqua pura le apposite bevande con sali minerali - dal momento che il recupero dell'acqua richiede tempi lunghi (anche alcune ore nel caso che le perdite siano state superiori ai 3 litri), considerando anche che un individuo disidratato e carente di sali é più soggetto a disturbi di vario tipo.
LO SPUNTINO E LA CENA SUCCESSIVI ALLA PARTITA
Se la partita si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di minuti dopo di essa si può fare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) con una bevanda (tè, frullato di frutta). Quanto alla cena, l'obiettivo deve essere quello di consumare molti carboidrati, poche proteine e pochissimi grassi; sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento (i grassi fritti o cotti a lungo, in ogni caso, vanno sempre evitati). Il secondo piatto può anche essere limitato a porzioni ridotte, mentre la verdura cruda o cotta non dovrebbe mancare, così come può essere preso anche un dessert (gelato alla frutta, dolci senza panna o creme). La sete dovrebbe venire calmata con l'acqua, o eventualmente con spremute di agrumi o con frullati di frutta; gli alcolici dovrebbero essere limitati a poca birra o a poco vino.
Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI - Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore
Quest'articolo non vuole essere una dieta obbligata, ogni soggetto è a se stante e le variabili che influiscono sull'attività fisica e psicologica sono moltissime. Quelli che vedete qui sopra sono semplici consigli venuti dall'esperienza e dagli insegnamenti ricevuti negli anni. I migliori conoscitori di voi stessi siete voi e quindi anche i migliori giudici.
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